چگونه تنفس خود را تقویت کنیم؟

نفس کشیدن کاری است که مرتب انجام می دهیم، اما ممکن است همیشه به آن توجه لازم را نکنیم. اگر شما در تنفس خود دچار مشکل هستید، و یا می خواهید تنفس بهتر و درست تری داشته باشید چند راهکار وجود دارد که می توانید با کمک آنها کیفیت تنفس و هوای محیط خود را بهبود ببخشید.

فراموش نکنید که به دست آوردنِ تنفس درست (به دلیل اینکه نقش کلیدی و اصلیِ اکسیژن رسانی به مغز را دارد) مسئله ی بسیار مهم و تعیین کننده ای است که متاسفانه اغلب ما یا اصلاً آن را نمی دانیم و یا به آن اهمیتی نمی دهیم!

ضمن اینکه به این نکته باید توجه داشته باشید، اگر به هر عنوانی می خواهید از صدا و حنجره ی خود استفاده کنید، یکی از اصول اولیه این است که تنفس صحیحی داشه باشید.

در این مقاله در 11 گام و با ارائه‌ی 29 راهکارِ کاملاً عملی به شما یاد می دهیم که چگونه تنفسی بهتر و پُربارتر داشته باشید.
با ما باشید...

روش اول:

بهبــود تنفس

1. از طریق بینی خود نفس بکشید

اگرچه بیشتر ما قادر به تنفس از دهان خود هستیم، اما ترجیحا همیشه باید نفس کشیدن را از طریق بینی خود انجام دهید. بینی شما به طور خاص برای جذب هوا طراحی شده است و به فیلتر شدن ذرات و گرد و غبار کمک می کند.

• بینی شما موهای نازک و مخاطی دارد که کمک می کند تا هوای تمیز وارد ریه های شما شود.
• تنفس از طریق دهان ممکن است باعث خشک شدن دهان و گلو شود.
• بینی شما گازی بنام نیتریک اکسید تولید می کند که سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند و حتی می تواند اکسیژن خون شما را افزایش دهد.

با شرکت در کلاس‌ آموزش فن‌بیان و گویندگی رویای صدا، صدا و بیان حرفه‌ای‌تر و زیباتری داشته باشید:

2. نفس عمیق بکشید

بسیاری از افراد، یا به دلیل عادت های بد تنفسی یا تحت فشار قرار گرفتن، نفس های سریع و کم عمق می کشند. تنفس، اکسیژن حیاتی بدن را تأمین می کند و این نفس های کوتاه به اندازه تنفس عمیق و آهسته تر، اکسیژن بدن را تامین نمی کنند.

• از طریق بینی خود عمل دم را انجام دهید.
• تصور کنید که شکم خود را از هوا پر می کنید. در شروع تنفس، قبل از سینه ابتدا باید شکم شما بالابیاید.
• هنگامی که شکمتان پر شد دم را ادامه دهید، اجازه دهید اکنون قفسه سینه بالا بیاید.
• با صبوری عمل دم را انجام دهید. در یک دم و بازدم خوب باید عمل دم حدود 5 ثانیه طول بکشد.

3. به درستی عمل بازدم را انجام دهید

دقیقاً مانند دم، بازدم نیز باید به آرامی انجام شود. بازدم خیلی سریع، زمانی را که ریه ها نیاز دارند برای جذب اکسیژن و حذف دی اکسید کربن را کاهش می دهد.

• ازطریق دهان خود بازدم را انجام دهید. برای آهسته تر کردن بازدم می توانید لب های خود را روی هم بگذارید.
• بگذارید ریه ها هوا را با سرعت خودشان به بیرون هدایت کنند. سعی نکنید به اجبار هوا را از ریه های خود بیرون کنید.
• شروع بازدم از معده، به دیافراگم شما اجازه می دهد آرام شود. قفسه سینه شما باید با یا بعد از معده شما پایین بیاید.
• در بازدم عجله نکنید. درست مانند دم، باید چند ثانیه طول بکشد تا بازدم انجام شود.

روش دوم:

تنفس در حین ورزش

1. هنگام دویدن ریتم خود را حفظ کنید.

اگر یک دونده هستید، می توانید با به کارگیری تکنیک های بهتر تنفس، دویدن خود را بهبود بخشید. تکنیک اصلی تنفس با ریتم مشخص و دم و بازدم عمیق است.

• سعی کنید بر اساس قدم های خود نسبت تنفس خود را در حدود 3 به 2 نگه دارید. در سه قدم، عمیق دم بکشید، در دو قدم بعدی، تا حد امکان عمیقا بازدم کنید.
• ممکن است بخاطر افزایش شدت دویدن نیاز به تغییر نسبت تنفس خود داشته باشید. همیشه هنگام تنظیم نسبت تنفس، دم را طولانی تر از بازدم نگه دارید.
• نفس های کوتاه تر به معنای اکسیژن کمتر و مقادیر بیشتر دی اکسید کربن در بدن شما است. که باعث می شود قلب شما بیشتر تر از آنچه که باید کار کند و عملکرد ورزشی کاهش یابد.

پیشنهاد می کنیم بخوانید: آشنایی با ساختمان حنجره و تاثیر آن بر صدا

2. به هنگام تمرین های قدرتی به صورت صحیح تنفس کنید.

تمرینات وزنه برداری یا تمریتان بدنی می توانند روشی عالی برای تقویت قدرت و افزودن ماهیچه باشند. تنفس صحیح در طول این فعالیت ها می تواند میزان تمرین هایی را که قادر به انجام آن هستید افزایش دهد. نکات زیر را در طول تمرینات قدرتی خود به یاد داشته باشید:

• در مرحله اجرای حرکت، بازدم کنید. به عنوان مثال، هنگام بلند کردن وزنه، به خودتان اجازه دهید کامل بازدم کنید.
• در مرحله ریلکس کردن، عمل دم را انجام دهید. به عنوان مثال، هنگام پایین گذاشتن وزنه، نفس عمیق بکشید.
• تنفس شما باید با بلند کردن و پایین گذاشتن هر وزنه ای که بلند می کنید مطابقت داشته باشد.
• تنفس صحیح در هنگام تمرین های قدرتی مانع از آسیب و افزایش عملکرد می شود.

3. هنگام انجام تمرین های کششی از تنفس طبیعی خود استفاده کنید.

نفس کشیدن در طول حرکات کششی، بعد یا قبل از تمرین، بیشتر شبیه روشی است که به طور معمول نفس می کشید. ریلکس کردن و دم و بازدم های عمیق نکات کلیدی هستند.

• از طریق بینی خود عمل دم را انجام دهید. بینی شما به طور خاص برای فیلتر هوای ورودی طراحی شده است.
• برخی از متخصصان معتقدند که بهتر است بازدم را نیز از طریق بینی خود انجام دهید.
• از طریق دیافراگم عمل دم را انجام دهید، تا نفس عمیق تری بکشید.
• هرگز خود را وادار به دم یا بازدم نکنید.
• هنگام بازدم، حرکات کششی عمیق تری داشته باشید و در حرکات خود آرامش داشته باشید.

حتماً بخوانید: 13+1 تاثیر جادویی فن بیان در زندگی و ارتباطات

4. برای بهبود تنفس ورزش کنید.

با انجام ورزش مناسب، کیفیت و کارایی تنفس خود را افزایش می دهید. علت اصلی این امر این است که با بهبود سلامتی و قدرت عضلات شما، آنها عملکرد بهتری خواهند داشت و به اکسیژن کمتری نیاز دارند.

• اگر ورزشکار تازه کار هستید ، از تمرینات سبک شروع کنید. به دنبال افزایش زمانِ ورزش کردنتان به جای افزایش شدت آن باشید.

روش سوم:

بهبود کیفیت هوا

1. سطح رطوبت را در خانه خود نظارت کنید.

نم بیش از حد یا رطوبت زیاد می تواند احتمال رشد قارچ ها و کپک ها را تقویت کند. قارچ و کپک ها می توانند برای سیستم تنفسی مضر باشند و ممکن است باعث مشکلات تنفسی شوند.

• دستگاه هایی برای اندازه گیری رطوبت در هر خانه و یا فروشگاه های خانگی قابل دسترسی است.
  اگر رطوبت هوا خیلی زیاد است دستگاه های کاهش رطوبت را خریداری و استفاده کنید. به یاد داشته باشید که مرتباً آبی که جمع آوری می شود را خالی کنید.

2. اطمینان حاصل کنید که تهویه خانه شما به درستی انجام می شود

هوای راکد می تواند برای تنفس مضر باشد زیرا ممکن است آلرژن ها، میکروب ها یا سایر مواد آزاردهنده را جمع کند. جریان هوا را در خانه خود ایجاد کنید تا هوای تازه وارد و هوای کهنه از فضا خارج شود.

• باز کردن چند پنجره ساده ترین راه برای ایجاد جریان هوا در خانه است.
• همچنین می توانید برای کمک به افزایش جریان هوا، فن قرار دهید تا هوا را وارد کند یا بیرون بکشد.

3. از کشیدن سیگار خودداری کنید

استعمال دخانیات بلافاصله مواد شیمیایی مضر را وارد هوا می کنند. این مواد مضر به سادگی با دود از بین نمی روند بلکه در عوض به بسیاری از سطوح اتاق چسبیده می شوند. اگر باید سیگار بکشید، این کار را خارج از خانه انجام دهید.

• سیگار کشیدن در هر مکانی به ریه های شما آسیب می رساند و کیفیت تنفس را کاهش می دهد.
• بخور یا سایر خوشبوکننده های فضا (مانند انواع عود و...) نیز دود را آزاد کرده و کیفیت هوا را در خانه شما کاهش می دهد.

4. گیاهان خانگی داشته باشید.

گیاهان خانگی روشی عالی و آسان برای بهبود کیفیت هوا در خانه شما هستند. گیاهان مواد شیمیایی زیادی را که در هوا موجود است و انسان قادر به تنفس آنها نیست جذب می کنند، مانند دی اکسید کربن، و در عوض اکسیژن مورد نیاز ما را آزاد می کند. بعضی از گیاهان در این زمینه از سایرین کارآمدتر هستند.

پیشنهاد می کنیم بخوانید: چگونه از صدا و حنجره خود مراقبت کنیم؟

نتیجه گیری:
ما می توانیم با بهبود تنفس خود، بهتر صحبت کنیم، ارتباطاتمان را تقویت کنیم، سلامت جسم و روانِ بیشتری داشته باشیم و اعتماد به نفس بالاتر را تجربه کنیم. خیلی خوب است که این آموزش ها را از همین حالا که این مقاله را به پایان رساندید، شروع کنید.

اگر نظر و پیشنهادی دارید، حتما برایمان در کامنت بنویسید.

ما در این زمینه می توانیم به شما کمک کنیم

آموزشگاه گویندگی و فن بیان رویای صدا با تدریسِ استاد سعید پورمحمودی سال ها است در زمینه ی آموزش گویندگی و فن بیان، شاگردان زیادی را تربیت کرده است؛ چیزی حدود 2550 نفر در طی 13 سال آموزش مداوم.

درسته؛
شما هم می توانید یکی از هنرجویان ما باشید...

جهت کسب اطلاعات بیشتر و نام نویسی در کلاس های فن بیان و گویندگی رویای صدا، همین حالا با ما تماس بگیرید:
22898478 021  |  26710643 021  |  09192425303
اگر با موبایل هستید با لمس این دکمه مستقیم با ما تماس بگیرید:

منبع: wikihow
این مقاله توسط تیم تولید محتوای وبسایت رویای صدا ترجمه شده است. بازنشر آن با ذکر منبع آزاد می باشد.